close
推薦給為了敏感的自己容易疲累、退縮的人們，認識自己獨特的內在，認識非主流價值的自己，了解如何與自己相處、感受，以及照顧自己的一本書。
『書摘開始』
👇👇👇👇👇👇👇👇👇
－－－－－
📚高敏感是種天賦
第一章：遲鈍世界裡的「高敏感族」
👉五人當中就有一人的高敏感族
👉高敏感是與生俱來的氣質
✏高敏感族能力1：可同時吸收多項資訊
✏高敏感族能力2：能辨識聲音或氣味的細微差別
✏高敏感族能力3：能緩慢，深入且多元地思考
✏高敏威族能力4：行事謹慎，危機處理能力強
✏高敏感族能力5：具有高度的同理心， 很替人著想
✏高敏感族能力6：誠實，有責任感
✏高敏威族能力7：想像力豐富，擁有豐富的精采生活
👉高敏感族無法從外在表現來辨別
第二章：高敏感族常有的心理問題與解決之道
📖心理問題1對自我高度要求
(1)被自己設定的原則所束縛
(2)為自己的理想形象設下高標準
(3)因為自尊心低落，所以得更「優秀」
(4)以為自己不努力，別人就不會喜歡自己
如何掙脫惡性循環
「為什麼我是個這麼無聊又陰沉的人啊！
是不是我對其他人更用心，凡事盡力一做到最好，我身旁的人就會快樂一點……」
好累。
躲在廁所。
如果你總是忍不住替自己設下高標準，那「降低標準」就是你的重要課題。 否則，你早晚會撐不下去。 這個練習很簡單，就是「以毒攻毒，持續反覆打破自己訂一下的原則」
一旦建立「停止繼續努力，允許自己維持你本來的樣子」的成功經驗，會幫你把自尊心一點一滴撿回來。
降低標準幫助你重新建構豐富的人際關係，你可以啟動。 一個新的良性循環。
降低標準也需要勇氣。
下決心展現本來的自己
能夠放膽試試共的是太好了，我開始相信自己的價值。
放鬆一點，既來之，則安之。
我好像比自己想像中的還要風趣。
我現在覺得輕鬆多了。
現在，我已經在這裡兩小時了，我發現跟之前相比，這次比較沒這麼累耶。
若我們為了成為一個值得被愛的人而付出各種努力，那麼首先最應該努力的就是「停止努力」。
📖心理問題2：容易收到罪惡感與良心的苛責
罪惡感分為兩種：
※現實的罪惡感
※過度的罪惡感
心理治療師班，法洛克以「存在的增值稅」來形容這種罪惡感。
假設你選擇了一條有違祖母原本期待的出路，相母因此對你感到失望，但此時一你該做的並不是拚命賠罪或透過各種補償修復關係，你該做的是讓罪惡感伴隨你人生的選擇一路同行。
請告訴自己，這一份讓祖母失望帶來的罪惡感，是面對自己真正心意時必須付出的代價。
另一方面，如果連對非自己能力所及的事情也有罪惡感，那就太過頭了。 這種狀況與你對事情的影響十分有限時一樣（或許不是零，但非常低）假設你對自己才剛說出口的事馬上就有罪惡感，這代表你其實高估了自己在對方心目中的 存在感，也過度主張了自己對對方的權力。
也有人說「罪惡感實際上是對自我的憤怒」，這種說法在某些狀況下是說得通的。 但對我來說，比較貼近實際狀況的描述是「罪惡感是人們在無力感跟悲傷中，為了保護自己而緊抓住不放的一種感受」。
例如，婚姻生活不順遂時，比起正視對方已經不愛自己的事實，怪罪自己感覺|比較不會那麼受傷。
有罪的是那個握有改變事物狀態權力的人，如果把婚姻生活不美滿的原因歸咎於自己，就是要改變自己的時候。 透過改變自己轉移注意力，就可以逃避那個殘忍的事實，婚姻狀態到底變得有多糟。
有些人連生病了都覺得是自己的責任，他們會責怪自己，都是因為沒有好好吃一健康的東西或是運動不足才會生病。
我自己的狀況是當我認為生病是因為自己的關係時，我就握有讓自己不生病的一權力，我會開始調整改變自身的生活作息。
然而，生命就是充滿了不確定性，我們經常忽略一個事實，那就是不管生活型一態如何健康都無法保證我們不會生病。
死亡，是我們每個人遲早要面對的事。
面對生命的無常與自己的無力感，過度受到罪惡感的苛責是沒有必要的。
$拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感
你覺得，他人之所以不幸都是自己害的。
假設你的姊姊或妹妹有憂鬱症。 請列出一張可能影響她心理健康所有要素的清單。
這份清單可能像以下這樣：
工作。24%
缺乏社交能力。 13%
經濟狀況惡劣。10%
健康狀態不佳。11%
不幸的童年。12%
夫妻關係。25%
我（她的姊姊或妹妹）。5%
完成列舉項目後，請分配一下這些要素的影響力個別佔多少百分比。
像當認為「都是自己的錯」的人意識到「原來我的責任比例才佔百分之五」時，都會有鬆了一口氣的感覺。
但不是所有人在從過多的罪惡感中釋放後，都只感覺到喜悅實際上，有些人會發現自己原來連改變事物的力量都沒有，而這也讓他們到更害怕無措。
羞恥心混雜了「自己該不會做錯什麼了吧？」的模糊預感，與「這件事會不會」光」的恐懼感。
人一感覺到羞恥就會想把自己藏起來;一有人靠近自己就可能會」以憤怒的形式示人。
羞恥心也是一種認為自己本質上有缺陷的情感表現，當事人往往沒辦法把感覺，說出口，以恥為恥的事情很多，對自己感覺到羞恥的事，打死都不說。
其中，童年時需求未被滿足的人特別容易萌生羞恥心。 請想像如下的案例：每當想要給父母親看些什麼，或是給他們什麼的時候，經常被無視，拒絕或被責罵。 對母親情感感受較敏感的孩子，一趴在母親的腿上或環抱住母親脖子撒嬌時，母親就立刻起身說：「我很忙！」或是「你乖，去旁邊玩。」
這些被拒絕的經驗會讓孩子覺得「我是不是做錯了什麼？」
當他們想要展現體貼卻又屢不發生類似被被拒絕的經驗，久而久之他們會羞於對旁人展現善意。
當這些孩子完全放棄對他人展現善意時，更糟糕的狀況可能是，即使他們內心湧現出對他人示好的衝動，但他們卻再也察覺不到。
我再舉個例子。 假設有個孩子，明明覺得自己一個人在房間比較好玩，但卻有人跟他說：「活一潑的孩子就是要去外面跟其他小朋友玩在一起啊！」
於是，這孩子會開始覺得自己一個人在 房間這件事是不對的。 下次當他想一個人自在地在房間休息時，他就會偷」偷摸摸，要是又因為一個人待在房裡被責罵，這經驗會讓他們日後更引以為恥。
許多人終其一生都不曾將自己的羞恥心說出口，但也有另一種人，透過與自己一的羞恥心對決，進而開拓出一條坦然，自在的生存之道。
將羞愧的情感昇華是種打破舊經驗的新體驗。 這些曾經羞於對人示好的孩子，即使現在還是會害羞，但有一天一定可以重拾勇氣，對周遭人釋放善意。
剛開始可能會有點害怕或退縮，不過一旦有過某人接受自己好意的體驗，會成為他無可取代的寶貴經驗。
這種練習做得越多會越自然，原本盤踞在心裡的羞恥心也會一掃而空。
慢慢消除羞恥心的方法一
高度敏感者抱持著羞恥心時的反應如下：
心裡希望其他人可以離自己遠一點。
沒辦法迅速回答別人的提問。
不參與競爭。
對事物無法像其他人那樣簡單地輕輕放下。
比其他人容易威覺到疲累。
對自己沒興趣的話題會用場而話敷衍，表現得跟其他人一樣開心，但到最後會不知所措。 覺得丟臉就想躲起來的事越多，與人交談就會越來越困難。
因為他們把力氣都用在保守祕密上，久而久之就沒辦法順暢地說話。
讓高敏感族打開心房，鼓起勇氣的方法之一，就是聆聽其他敏感的人說話。
在一我為高敏感族開設的課程中，我曾多次見到只要有一個人公開說出自己的失敗經一驗，其他人就會受到鼓舞，也開始說出自己的故事。 知道有人跟自己一樣，心裡一定很高興。 我相信，參加者回家之後應該也能將悶在心裡的話表達出來吧？
這是一個讓自己擺脫羞恥心的好方向。
📖心理問題3：容易感到恐懼、容易憂慮
📝感覺恐懼並不是一件壞事
📝藉由小小的成功體驗斬斷「憂鬱」的魔咒
📝學會控制思考、避免意志消沉
📝不需要勉強自己樂觀
📝找出恐懼背後真正的原因
📖心理問題4：不善於排解憤怒的情緒
📝纖細且具同理心，易受憤怒與爭吵的打擊
📝誠懇又想太多，很不善於與人爭吵
👉高敏感族之所以不善學吵其實另有原因，有些一人怕傷了對方，有些人不想為了贏而不擇手段。
👉高敏感族的人心思敏銳，是考慮著各種可能性，再加上無法與自己的價值觀妥協，會吵輸那種短時間內發生的爭吵也很正常。 但有趣的是，如果吵架的時間拉長，高敏感族就有可能在爭吵中獲勝。 他們直接面對憤怒的第一時間或許會不講話保持沉默，但如果你給他們兩天，他們就能想通自己到底在想什麼，感覺到什麼，想要怎麼做，這次爭吵對未來是否有正面意義等等，高敏感族思考的面向可說非常鎮密。
📝無須勉強自己正面迎接對手的憤怒
👉冷靜且堅定地說出「不」，「我不想做」或是「這樣做不好」肯定比大吼大叫一要來得有效。 如果這麼說了還是沒達到效果，那麼請明確地把事情的因果關係分析給對方聽，「就是因為這個原因，所以我希望你可以這麼做」。
📖採取「責怪他人」跟「自責」之間的中庸行動
👉越是能說清楚自己不喜歡的是什麼，就越能把自己的事說明白，你也就越能清楚知道自己究竟想要說什麼。 只要能把自己的內心剖析給對方看，就能加深與對方的關係。
（把自己當下的不舒服釐清並說出來，而非淪於情緒上的怪責彼此。）
👉短期來看，特別是如果你並不喜歡發怒，催眠自己「這其實也沒什麼！」是最快，最方便的逃避方法。 但就長期來說這種想法很不好，如果無法好好表達自己的負面情緒，人際關係的發展只能停滯在表面，不滿一直堆積在心裡也十分危險。 因此學會分清楚自己的界限，才能發展出真正健康的人際關係。
👉高敏感族無法拒絕別人不合理的要求，原因可能出自於自尊心低落。
📖善於同理心，體會對方憤怒的感受
👉所謂的憤怒，大多是為了隱藏自己受傷的情威而表現在外的情緒。 許多高敏感「族都擁有察覺到他人隱藏的情緒的才能。如果可以在思考上連結到對方受傷的情緒，我們就有能力順利轉移原本指向憤怒能量的矛頭，也就有空間將心思轉換到恢復心情平靜的程序。
（同理別人的過程可以讓自己冷靜。）
👉憤怒的源頭其實潛藏了未被滿足的期待與要求。所以，上述方法也適用於面對自身 的憤怒。請把自己的同理心用在探索憤怒真正的原因吧！慢慢地或許就能把自己內心真正想說的話說出口。貼近期望就能減輕憤怒。
👉你可以試著具體地這麼問 自己或對方常有的心理與解決之道
✏對自己「我對對方有什麼期待呢？」
✏對對方「你現在期待我什麼呢？」
👉即使你的期待沒有被滿足，或對方也沒有想要滿足你都沒關係，只要把自己的期待化作言語說出來就好。 若能認清自己的期望，要求或看清自己是如何依賴他人，與憤怒保持距離，訓練自己適度地受傷，學會運用同理心，是建立健康人際關係的一個法門。
👉憤怒的人基本上都是受苦的人，他們需要的是愛與理解。 但如果你已經表達了理解與愛，對方的狀況卻依舊沒有好轉，甚至把氣出在你身上，繼續傷害你的話這種過分的行為當然也是不能允許的。
📖別把「我應該」給道德化
👉高敏感族較一般人更容易把自己道德化，他們養成只要未達到自己設下的標準，就立刻攻擊自己的壞習慣。
👉若能自覺到把事物道德化後產生的飄飄然（興奮）感，那就試著把這種對自己或對別人過度道德化的習慣，練習成只在你的大腦裡發生而不擴及到現實。 這種訓練會非常有效果。
📖把「應該這麼做」轉化為「如果這麼做就好了」
👉碰觸自己內心的願望，一旦願望實現的喜悅沒有被滿足，就會產生痛苦。 而在一你將自己和其他人的行為道德化的同時，也會碰觸到內在對自己的憤怒。 憤怒是一種外露於表層的現象，之所以持續感覺到憤怒卻摸索不出背後潛藏的纖細情感，有幾個原因：首先是因為無法意識到憤怒背後所隱藏的悲傷。 或許是因為無法接受必須承認自己也有不知道的事，或是對事物無法產生影響力而衍生出的一空虛感吧。 只要心中的憤怒存在，自己就彷彿必須與什麼東西持續戰鬥似的，但越是奮戰越覺得對情緒的感受力變得越低。
👉在你接受現實的那一刻，憤怒會轉變為悲傷。 但慢慢地，你會發現悲傷其實有療癒的效果。 悲傷的運作機制必須耗費很長的一處理時間，身處在悲傷的漩渦比身心在怒火下更能感受到愛或是旁人的同理，畢竟憤怒的時候極少會有人願意理解你。 悲傷容易喚起旁人的關心，而憤怒卻只會讓人敬而遠之。
👉試著把「應該要跟別人一樣才行」的心態轉變為「如果能一樣的話就好了」。 也就是以悲傷取代原先的不滿;把「你應該多幫幫我的啊」轉變為「如果你能多幫一幫我就太好了」，或更簡單地說「請幫幫我」就好了。
📖超越憤怒，接受悲傷
👉藉由讓憤怒浮出表面，潛藏在底層的情緒就可以躲得很好但是，正視這些憤怒背後的情感，其實才是真正有建設性的做法。
👉將這些情感疏通到現實中充滿活力跟喜悅的地方，你或許會從中找到新的道路跟可能性。
👉憤怒會隱藏你想從現實中改變的希望，它更是為了剷除各種障礙而產生的巨大能量。 你憤怒，但不管你有沒有意識到它，這份無力改變的憤怒有時可能讓你試圖想要改變自己。
👉問題會發生在你沒辦法改變的時候。 你遷怒另一半，強迫對方數度道歉，期待對方改變本性等等，大抵都會讓自己與對方的人生痛苦不堪，你為了讓對方改變所付出的努力也都是白費力氣，因為人就是本性難移 。
👉而你對年邁雙親遅遲無法消散的憤怒，實則隱藏了你內心真正的期待當年如果不是這樣就好了。 你心裡期待著某種奇蹟發生，可以讓你重新獲得童年時求之不得的東西，你期待父親或母親改頭換面，好讓自己活在童話世界裡的幸福中。 直到你能親眼確定自己失去的一切，在接受現況的勇氣產生之前，這份憤怒會一ー直持續下去。 要等到你終於能放下這看不見未來的戰鬥的那一刻，憤怒才會轉變成悲傷。
👉悲傷與憤怒不同，它最大的好處就是喚起旁人的理解與同情，有人願意對你伸出援手。 悲傷是一個必經之路，當「健康的悲傷」持續一陣子後，就能夠從失落感一中釋放，擦乾眼淚，開始找尋新的可能性。
👉另一方面，也有些人的憤怒無法順利轉為悲傷，反而轉變為極度不痛快的情緒，終其一生持續著這份不快。 憤怒背後包藏著的期待交織在各式各樣的人際關係當中，例如：已分手的伴侶，兄弟姊妹，雇主等等。 一旦意識到自己正在與期待奮戰，要找出一條更簡單的道路也就不難了。
👉為了從憤怒中看到希望，並且把希望轉換為現實，你能做的就只是改變現況，或是藉由放棄期待重新獲得自由。 只有這麼做才能做好人生再出發的心理準備。 若能夠自分手的伴侶或童年的創傷中解脫，你就能將雙親及他人視為一個有優點也有缺點，跟自己一樣的凡人，我們無法讓童年重新來過，也無法讓時光倒流;夫妻關係就算再努力也無法重新開始，但當我們放棄想擁有他人也沒有的東西，捨棄想改變對方或現實的想法，你的人際關係也會因此澈底改變。
第三章：向外溝通：與「遲鈍的人」好好相處
📖方法1：告知對方自己是高敏感族
✏讓對方了解你，知道這世上也有其他人和你一樣。
📖方法2：明確傳達自己可承受的界線
✏劃清楚界線，才能免於自己不斷地受刺激。
📖方法3：事先約定好休息跟結束的時間
✏只要讓對方清楚知道「雖然我比其他人容易疲勞，但如果是人數，較少的小型聚會，時間不要太久的話，我其實很喜歡跟大家一起」，肯定能改善這個狀況。 勇敢地先開口，讓雙方都自然又自在。
📖方法4：接受自己能力有限的事實
✏但請不要忘記，上帝在你眼前關了一扇門的同時，祂往往也幫你開啟更多扇不同的窗，停止想要成為「跟多數人一樣堅強，積極又充滿能量的人 」的想法，接受「現在這個敏感，感受力強的自己，畫出最適合纖細自己的人生藍圖。你不需要拚命壓抑自己，不用勉強自己配合太快速的步調，也不必被身邊的人影響， 你，可以很幸商運。實際上，高敏感族只要在合適的環境，可以比一般人過得更好。不用壓抑自己，勉強自己，生活可很以順心。
📖方法5：適度休息，別讓自己陷入溝通的漩渦
✏溫柔且堅定地說出：「請等一下」。
✏告訴對方：「我沒辦法把你的話聽進去。」
✏尋找適合自己的對策，免於沉入痛苦的漩渦裡。
📖方法6：溝通時，不要任由單方發言
✏對於經常扮演傾聽者角色的高敏感族而言，最重要的事是傾聽對方說話。 但我認為如何把自己的想法好好說給對方聽這件事也不能忽視。 表達自己想法的同時，也能避免本身接受過度刺激。
📖方法7：要達成溝通，彼此都要有「回應」
✏
📖方法8：適時區分「深度溝通」或「表層對話」
對方的反應
✏接受：你是怎麼想我這個人的？ 你想知道我是怎麼想你的嗎？
✏共鳴：如果你是我的話，會怎麼想？ 我如果是你的話，一定會，
✏確認影響力：我這麼說的時候，你在想什麼？ 威覺到什麼？ 你知道當你這麼說時，對我有什麼影響嗎？
✏擴展話題：我先來講，但你中途提問的話我會很開心喔！ 你希望我中間提問嗎？ 還是你想繼續講，不想被打斷？
✏表示認真傾聽：你說看看我剛剛講了什麼！ 我來重複下你剛剛講的話，確認講得對不對。
📖方法9：加深溝通層次的四階段
✏第一階段：閒聊與表層對話」
✏第二階段：針對有興趣的部分聊
✏第三階段：信賴
✏第四階段：嘗試直接詢問對方
📖方法10：選擇理解高敏感族的人作為伴侶
✏有個契合的伴侶，是高敏感族最大的幸福。
📖方法11：不過度勉強自己教養孩子
✏孩子或許是壓力來源之一，但請別讓自己背負罪惡感。
第四章：面對自己，與「敏感的自己」好好相處
✏方法1：享受自己得天獨厚的能力。
✏方法2：別讓自己的五感受到過度刺激。
✏方法3：受到刺激時將注意力集中在內在世界
✏方法4：愛自己，保護自己
✏方法5：練習對自己仁慈
✏方法6：練習與自己和解
✏方法7：嘗試接受心理治療
✏方法8：勇敢做自己，並為此感到喜悅
文章標籤
全站熱搜
留言列表
