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【閱讀】📚安靜是種超能力/作者：張瀞仁/方舟文化
【心得】
閱讀這類相關於高敏感族群，或者內向者的書籍大概已經是第三本了，這本書籍與其說是介紹高敏感族群的心理叢書，倒不如說是教戰守則。
這是一本關於內向者如何克服環境障礙，如何“勉強”自己，踏入以外向者主導的社會環境中的書籍。
書中有許多小方法可以自我協助，也許你想如同作者一般融入五光十色的大群體中，也許是工作需要，也許你想安於現狀就好，無論如何，即使裡面敘述了許多職場與社交，這依然是一般很溫和的書，既不張揚也不勉強(畢竟這是一位內向者寫出來的書籍)，當然，前提是當你已經充分了解關於內向者或者高敏感族群這類性格的人們（不是那麼簡單刻板的“內向害羞”可以定義），再來閱讀這本書，會有很多閃光般的收穫。
也許是和作者的工作相關，裡面詳細的介紹了許多高敏感族群在職場、聚會、人際、甚至是公開演講時可能會遇到的瓶頸，然後旁徵博引了許多書中的操作方法或者本人的經驗，協助高敏感族群克服各種關係和場合。
是一本難得一見的好書。
如果說《高敏感是種天賦》，協助高敏感族群認識自己的性格、反應以及內在經驗，這本書就是協助高敏感族群或者內向者更好的融入在社會當中，在五花八門的紛雜環境中保有自己的能量與氣力，然後逐漸的突破自己的心牆。
譬如說上台的恐懼，如何利用慣例的力量、如何透過減敏以及意象訓練克服。
在作者的描述中，雖然內向者是連踏出門口都像是踏出舒適圈的族群，面對困難，卻可以運用縝密的思考與方法，如同螞蟻分解食物一般蠶食鯨吞。
這個給了我很大的勇氣。
閱讀的力量不過如此。
其它諸如高敏感族群的小毛病，過於完美主義而錯過時機，所以要先求有再求好等等，都是非常實用的操作法則。
最後是不要被自己的性格局限，這無疑是給了一劑強心針。
如果您已經閱讀過了《高敏感是種天賦》這類的自我了解書籍，再推薦您這本書，對於人生會非常有幫助。
【閱讀筆記】
📌太精細地規劃職涯將會讓你錯失好機會，因為這些好機會，因為這些好機會現在還沒被開發出來。
📌最重要的功夫其實是上台前精心設計課程內容與一再地反覆練習。
📌沒有所謂適合內向者的工作，但是有適合你的工作。找到自己的長處，擁抱身為內向者的自己，你就會找到那種工作。
📌回到本書一直強調的觀念，不然就是找到自己適合的工作，要不就把自己變成適合工作的人。 如果理想中的夢幻工作不存在，那就把自己變成可以駕馭工作的戰士吧！
📌不喜歡這些難題，並不代表不能戰勝它。歸結內向者面對新環境中的難關，突破點就在於結交朋友，展現亮眼的工作能力，以及被看到，完成這三項重點， 就等於解決大部分的課題了。
📌內向者上台比較容易緊張沒錯，但經過練習和準備也是可以克服的，不需要什麼高深學問或技巧，只要多花時間準備，請幾個朋友幫忙給意見回饋，通常就會有所效果。
📌王永福在家裡已經預習過這題，還練習一次把該頁翻到位，不只是最喜歡的，他連一第二喜歡跟第三喜歡的都預備好，事先折好頁，而且每本要 給他簽名的書都這麼做。 如果說外向者的舌燦蓮花是大砲，那麼，內向者的細心冷靜就是狙擊手，低調而有一力地從關鍵小事上改變全局。
📌《高敏感是種天賦》一書中指出，高敏感族群中，七成都是內向者。這群人可以輕易察覺周遭氣氛不對勁，並且會感到不舒服，甚至認為自己也要負起一些 責任，做些什麼事，要不然就是逃走。衝突會造成心理上的壓力和生理上的疲勞，對敏感的內向者尤其是，也因此許多內向者會傾向避開衝突，以保留能量。但無論 在生活中或職場上，若一直選擇避開，自己能把握的領域終將會越來越小。
📌面對衝突時可採取的作法
(1)先離開，但要記得回來
衝突發生的當下，對內向者尤其難受，加上腦中一片混亂，可能也做不出什麼有利的舉動。建議內向者可以先離開衝突現場，或一事取一些時間整理思緒，但要記得回到衝突起點，面對並解決。比如提議：「我們下午再來開會討論這件事，我會通知相關部門的人，也把手上有的資訊整理一下，到時候 一起討論。」
(2)運用同理心傾聽，但不等於同意
不打斷，不插話，用心傾聽對方在意的面向，了解對方的立場，並思考轉圜的餘地，這應該是內向者強大的優勢之 一。 但也必須一提醒：同理心，尊重對方感受，不等於要同意對方看法。
(3)把握溝通機會
有些內向者不喜歡表達自己的情緒或想法，特別是在高壓力的情況下，他們會在腦中演練話說出口後可能發生的各種情境，越想就越不願意 說。 但如果當下不開口，很有可就會錯過溝通的機會。
(4)放下
內向者是善於思考的人，容易把所有資訊都放進腦袋裡的長期記憶庫，因此要提醒內向者，衝突解決後，就不要再把事情放在心上，就如我是十幾年前發生的職場誤會，時至今日我依然記得當時的感覺，甚至只要知道有人曾與某人發生過衝突，我就再也不敢跟對方說話。這樣的陰影放在心裡，雖然 可以記取教訓，但長一期累積下來其實也不太健康。
📌逃避當面講正是內向者在人際溝通上的一項癥結。
面對面其實沒那麼可怕。
📌不需要勉強自己正面迎擊對方的怒火，畢竟這從來不是內向者擅長的事，先冷靜地拉長戰線。 沒錯，拉長戰線才是重點。 試著用第三方的角度來看，例如「他是我老闆，他一現在很怒，但我不知道他為什麼突然發火，他是瘋了嗎？ 好像本來就有一點。 還是哪個」白目的同事做了什麼蠢事？ 該不會是我踩到地雷了吧？ 」會比較容易釐清局勢。
📌在責怪他人和自責之間的中庸之道。 採取這種中庸之道，比較接近留在戰場上，但目標是降低壓力。
📌溝通時只談涉及自己的部分，盡量提供中立資訊或許是不錯的表達方法，例如「我知道你們答應客戶會盡快處理，但整理每份文件約需一個小時的時間，若你們總在下班前才把文件送過來，我將沒辦法當天處理完。」
📌嘗試下列方法來克服電話恐懼症
•手機安裝來電辨識系統
•先說明方便溝通的時間有多久
•多方通話或長時間的電話會議，請主辦人先提供討論事項
•按照預備好的內容逐項討論
•保持自己的說話節奏
•指定回覆時間
•去電未接，再透過郵件或LINE留言
📌另外，對於較容易緊張的內向者而言，創造一種到哪裡都可以保護自己，可以隨時躲進去休息的「可攜式心理空間」也是出差時必備技能。 你可以把這種空間想像成結界，漫畫《新世紀福音戰士》裡的AT力場，或是屬於自己的保護泡泡。 帶條可以把自己包住的羊毛厚圍巾，能完全遮住眼睛的太陽眼鏡，公事包裡放個療癒的小玩偶，灑點自己喜愛的香水，戴上耳機聽喜歡的音樂，或像女神 卡卡戴上大帽子或穿上生肉裝拒絕人家靠近（好吧，或許有點超過了），總之利用隨身小物，為自己創造「受保護」的感覺，就可以從這股熟悉感中獲得能量。
📌擁抱各種文化，不要因為任何理由限制自己的可能性，尤其是因為內向。
📌內向者的優勢
•深度思考
•善用傾聽
•專注穩定
•具有恆毅力
📌沒有人是完美的，當我們怨嘆自己遭遇艱難挑戰時，其他人或許正在羨慕我們所擁有的特質，能力，經驗或天生多一條的神經。 內向者不需要非得外向，才能爬上成功頂一婆。 只要善加利用自己的優勢，一樣可以做得很好。 最重要的是，你不會因此崩潰。
📌適用於社交現場的實用建議
•慢慢融入
•準備好口袋話題
•幫忙主人
•聚焦在小組對話
📌普遍受用的社交法則
(1)利用社群媒體找到對的業務開發對象，參加對的社團，在網路上積極發聲。
(2)認識人時，不要馬上斷定對方對你有沒有用，很多時候，當下以為一點幫助都沒有的人，最後會變你的救世主。
(3)不要害怕把目標訂高，比如找明星代言，因為他們也是人。
📌演講者上台前的糾結，就是杏仁核發出「不要去，那是危險的地方，你會暴露行益，而且根本不清楚狀況，你可能會死」的訊號，大腦額葉皮質則表示「安啦，冷靜一點，保持淡定，你不過是上去講個話，沒有危險，不會怎樣」之下的拉扯。 換句話說，這是人類生理機制演化的結果。 每個人都一樣，你沒有特別不行。
📌面對上台的恐懼，有兩種有助於克服的方法，一種是脫敏，另一種就是意象訓練。 脫敏是不斷地議自己暴露在恐懼的事物前，讓大腦中的杏仁核逐漸降低敏感度（如讓有懼高症的人常常爬高梯），當然，過程中必須仔細控制恐懼程度，說 成「洪水猛獸一法」或許更容易理解，像是學習跳傘來克服懼高症也許有用，但也可能反會造成負面記」憶，恐懼和擔心，長期來說反而不好。
📌意象訓練則是在腦中進行正向增強，利用想像完美狀況，讓自己體驗平靜而美好的一場景，進而補充能量，降低焦慮。 常處於高壓狀態下的運動員即經常使用這種方法。 或許光用想的就很可怕，但只要跨出第一步，其他就會漸漸好轉。 訓練過程中，要「記得適當拿捏刺激的程度，太恐怖的特訓不僅可能造成反效果，害自己再也不敢上台，更可能會毀了自己的品牌。
📌慣例的力量—面對陌生的場合，不熟悉的觀眾，可能的突發狀況，另一種準備的好方法就是善用一例行公事或固定儀式，進入狀況，就可以避免焦慮。
📌有些人在上場前只聽同一首歌，有些人只用自己習慣的前報筆，這樣的慣例，不但可以穩定，也會降低非預期狀況發生的可能性。 對內向者來說，無論例行公事是什麼，企業顧問朵麗絲，梅爾丁（Doris Martin）和職場人力開發專家珍妮芙，凱城樂（Jennifer Kahnweiler）都建議兩件事:提早到場和單獨的留白時間。 提早到場可以讓自己有充裕的時間適應環境，檢視設備，避免因為遲到或交通延誤所造成的慌亂，通常主辦單會也會很開心主講人提早到場;而開場前的留白時間，則 有助內向者做好心理準備，保存能量，以及進行意象訓練。
📌我習慣在演講前三個小時喝點咖啡，提早三十分鐘到現場確認場地狀況與設備，上台前會在洗手間或休息室裡獨處，複習簡報與做意象訓練，同時試著讓大腦額及皮質説服自己等一下會很成功。 如果是國際性的活動，我會仔細在名牌貼上臺灣國旗，這樣的慣例讓我有安全感與力量。
📌在走進會議室之前，職場人力開發專家珍妮芙。凱威樂建議內向者先設定核心戰略，思考兩道問題。
•擬定會議作戰策略
(1)這個會議上我想要達成的目的是什麼？
(2)為什麼人家要找我與會？
📌老派但有用的事專注技巧
🖇特定時間才接收訊息
🖇早起(或晚睡)
🖇創造個人空間
🖇獨處
🖇轉換環境
📌與內向同事台作的小秘訣
•分配任務前，盡量提供充分資訊，讓他們了解事情的脈絡與前一因後果，如此，他們可以想出比較適合的方案。
•留給內向同事思考與作業的時間。
•內向同事可能不會在動腦會議上坦白地提出許多想法和建議，但可以去問他們。
•他們不喜歡引人注目，在大會議室中突然請他們發表想法，效果可能不會太好。
•他們注重細節，喜歡重複思考各種可能性，緊急應變方案，B計畫，風險管理這種事情交給他們就對了。
•他們不需要太多監督，可以自己做得很好。
•三不五時就探頭問進度可能會讓他們大腦CPU超載，若想知道執行進度，可以訂立時程和目標，請他們主動報告。
📌與外向同事合作的小秘訣•外向同事反應迅速，講話直接，如果需要謹慎行事的事項，最好多加提醒。
•他們善於建立關係，行銷自己，讓他們出去開拓就對了。
•他們喜歡講話，建立連結，無論是在研討會上認識人，或是陌生電話拜訪，都是他們擅長的領域。
•他們不喜歡重複，固定性太高的任務，那會讓他們覺得無聊。
•他們擅長透過討論建立自己的觀點，喜歡邊說邊想，鼓勵他們一講，他們就會想。
•他們喜歡成為被注目的焦點，需要主管的注意與支持，如果有外來的讚揚（如其他部門）會更好。
📌不可諱言地，任何工作都可能面對時間帶來的壓力，在短期之內要把事情處理好，對內向者來說的確不太符合天性。內向者天生深思熟慮，會希望等想到了完美方案 再提出，有時難免會犧牲即時性。所以我常把第一份工作主管的口頭禪：「先求有再求好」拿來提醒自己，事情做到七十，八十分就先給， 看對方的反饋，再做進一步修改。 實際上長期面對時間壓力，也不是全無好處，為了爭取時效，我常會捨棄內向者喜歡的文字溝通，而是直接拿起話筒，甚至直接殺到現場與對方面對面，久而久之，舒適圈就這樣 擴大了。 「我沒做過，不會做」或「這不是我的事」永遠都不會是最好的答案，面對看似無理的要求或毫無把握的新挑戰時，可都是主管評估當責態度的最佳時機。
📌內向者領袖有哪些必殺絕技？
•能夠盯緊目標
•善於團體戰
•低調是優勢
•強化傾聽與策略性思考
•善用小組或一對一面談
•轉化衝突，而非避開衝突
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